Az étkezési szokásaink megváltoztatásával külön említést kell tenni a vitaminok és ásványi anyagok fontosságáról. Amikor vásárlásra kerül a sor, válogassunk össze olyan növényi élelmiszereket, melyek nagy mennyiségben tartalmaznak:

 

1. Magnéziumot: a magnézium egy olyan ásványi anyag, mely enyhíti a menstruációs görcsöket. A napi ajánlott magnézium bevitel 400 mg.Sötétzöld színű zöldségek, úgy mint spenót. 100 gramm spenótban 79 mg magnézium van, ami a napi mennyiség 20%-a
   mangold 38%
   leveles kel 19%
   káposztafélék 13%.
   60 gramm tökmag tartalmaz 325 mg magnéziumot, a napi mennyiség 81%-át.
   Szezámmag 63%
   mandula 48%,
   kesudió 44%.
   100 gramm barna rizsben van 44 mg, napi bevitel 11%-a.
   Quinoa 30%,
   köles 19%,
   bulgur 15%.
   A fantasztikus avokádó darabonként átlagosan 58 mg magnéziumot tartalmaz, a napi bevitel 15%-át.
   100 gramm banánban van 27 mg (7%),
   szárított gyümölcsökben, mint a szárított fügében pedig 68 mg (17%).
2. Cinket: a cinknek létfontosságú szerepe van az enzimek aktivitásában, segítve a sejtek szaporodását, ami a gyógyulást segíti elő. A cink immunerősítő hatással is bír. Az ajánlott napi cink bevitel  nők esetében 8-9 mg, férfiak esetében 11 mg.Spenót 100 gramm nyersen tartalmaz 0,5 mg cinket.
   100 gramm tökmagban 10,3 mg cink van (69%)
   szezámmag (19%)
   napraforgómag (10%)
   chia mag (9%)
   lenmag (8%)
   Diófélék közül a kesudió 100 grammjában van 5,6 mg cink (37%)
   fenyőmag (12%)
   pekándió (9%)
   mandula (6%)
   dió (6%)
   mogyoró (5%)
   Babféléknél a főtt csicseriborsóban 100 grammban van 1,5 mg (10%)
   főtt bab (39%)
   adzuki bab (27%).
   100 gramm főtt gombában van 0,9 mg (6%) cink.
   A természetes élesztőben ha élesztőpelyhet veszel, akkor két evőkanállal már fedezted is a napi cinkbeviteled 20%-át.
3. Calciumot: A menstruáció kezdete előtt 10-14 nappal a nő szervezetében csökken a calcium szint. A calcium hiánya okozhat izom összehúzódásokat, fejfájást, medencetáji fájdalmat. Ajánlott napi calcium bevitel 800-1000 mg.Sötétzöld színű zöldségek, például vízi torma 100 gramm 120 mg (12%)
   Leveles kel (14%)
   Pitypang (10%)
   Rukkola (6%)
   Kína káposzta (pak choi, bok choi) 100 gramm 105 mg (11%), zöld káposzta (főtt) (4%), vöröskáposzta (főtt) (3%)
   Brokkoli 100 gramm 47 mg (5%)
   Zöldborsó 100 gramm nyers 37 mg (4%)
   Mandula 30 gramm 74 mg (7%)
4. Vasat: az endometriózissal élő nőknek általában erős havi vérzésük van, ami vashiányhoz vezethet. Az ajánlott napi vasbevitel 8,7 mg-14,8 mg között mozog.30 gramm tökmag 4 mg (23%)
   szezámmag (23%)
   napraforgómag (11%)
   lenmag (9%)
   30 gramm kesudió 1,7 mg (9%)
   fenyőmag (9%)
   mogyoró (7%)
   mandula (7%)
   pisztácia (7%)
   100 gramm fehér bab 3,7 mg (21%)
   lencse (37%)
   csicseriborsó (26%)
   Sötétzöld színű zöldségek 100 gramm 3,6 mg (20%)
   Kel nyersen (6%)
5. B-vitaminokat: Amellett, hogy a B vitaminok létfontosságú szerepet játszanak a fehérjék, szénhidrátok és zsírok szervezetben történő lebontásában, segítik a menstruáció kezdetekor jelentkező fájdalmakat.B1 vitamin
   30 gramm napraforgómag 0,41 mg (28%)
   lenmag (31%)
   szezámmag (22%)
   chia mag (16%)
   30 gramm Macadamia dió 0,20 mg (13%)
   pisztácia (13%)
   brazil dió (12%)
   kesudió (7%)
   100 gramm zöldborsó 0,28 mg (19%)

   B2 vitamin
   30 gramm mandula 0,28 mg (17%)
   pisztácia, fenyőmag, kesudió (4%)
   30 gramm százámmag 0,13 mg (8%)
   napraforgómag (6%)
   chia mag, tökmag (3%)
   100 gramm spenót 0,4 mg (14%)
   spárga (14%)

   B3 vitamin
   30 gramm mogyoró 3,9 mg (19%)
   2 evőkanál mogyorókrémben 4,4 mg (22%) B3 vitamin van
   100 gramm zöldborsó 2,1 mg (10%)
   30 gramm napraforgómag 2,3 mg (12%)
   chia mag (12%)
   szezámmag (8%)
   1 avokádó 3,5 mg (17%)

   B5 vitamin
   100 gramm főtt shiitake gomba 3,59 mg (36%)
   főtt champignon gomba (34%)
   1 avokádó 2,8 mg (28%)
   100 gramm édesburgonya 0,88 mg (9%)

   B6 vitamin
   30 gramm napraforgómag 0,38 mg (19%)
   szezámmag (11%)
   lenmag (7%)
   30 gramm pisztácia 0,31 mg (16%)
   mogyoró (9%)
   dió (8%)
   mogyoró (6%)
   66 gramm aszalt szilva 0,49 mg (26%)
   szárított sárgabarack (16%)
   mazsola (14%)

   B9 vitamin
   100 gramm főtt bab 208µg (52%)
   mungó bab (80%)
   csicseriborsó (71%)
   lencse 181µg (45%)
   brokkoli 108µg (27%)
   narancs 39µg (10%)

   B12 vitamin
   B12-vel dúsított növényi tejek, joghurtok
   reggeli gabonapehely
   élesztőpehely
   vegán B12 vitamin táplálékkiegészítő formájában.

6. C vitamint: A C vitamin köztudottan immunerősítő hatású, jelenlétében ellenállóbbak vagyunk a betegségeknek. A napi ajánlott C vitamin bevitel 60 mg.100 gramm sárga kaliforniai paprika 183,5 mg (306%)
   piros kaliforniai paprika (349%)
   zöld kaliforniai paprika (220%)
   100 gramm leveles kel 120 mg (200% DV)
   100 gramm kivi 92,7 mg (155%)
   100 gramm brokkoli 89,2 mg (149%)
   100 gramm kelbimbó (125%)
   karfiol (86%)
   lilakáposzta (85%)
   100 gramm Eper 58,8 mg (98%)
   narancs 53,2 mg (89%)
7. A vitamint: szintén immunerősítő. Ajánlott napi A vitamin bevitel nők esetében 4000 NE (Nemzetközi Egység)100 gramm édesburgonya 19218 NE (384%)
   100 gramm főtt sárgarépa 17033 NE (341%)
   Kel 13621 NE (272%)
   Spenót (458%)
   Sütőtök 11155 NE (223%)
   aszalt sárgabarack 12669 NE (253%)
   sárgadinnye 3382 NE (68%)
   sárga kaliforniai paprika 3131 NE (63%)
8. E vitamint: többek között immunerősítő tulajdonsága van. Napi ajánlott E vitamin bevitel 20 mg.

   100 gramm főtt spenót 2,1 mg (10%)
   kel (5%)
   mandula 7,3 mg (35%)
   mogyoró (21%)
   pisztácia (3%)
   napraforgómag 10,2 mg (49%)
   1 avokádó 4,2 mg (20%)
   1 evőkanál olivaolaj 2,0 mg (10%)
   100 gramm brokkoli 1,5 mg (7%)
   100 gramm kivi 1,5 mg (7%)
   barack (7%)

9. Szelént: Az E vitaminnal együtt fogyasztott szelén csökkenti az endometriózissal együtt járó gyulladást, valamint immunerősítő is. Ajánlott napi szelén bevitel 70µg (mikrogramm)

   30 gramm brazil dió 536,8µg (767%)
   kesudió (8%)
   30 gramm napraforgómag 22,2µg (32%)
   30 gramm chia mag (28%)
   100 gramm barnarizs (35%)

 

Nem tudom, Te hogy vagy vele, de én nem vagyok az a grammozzuk ki az ételeket típus. Nem számolgatom, hogy oké, ma akkor ennem kell gombát, meg diót, meg almát, ebből 20 grammot, abból 200 grammot, azt megfőzve, azt nyersen…Ebbe bele is bolondulnék 🙂 Viszont fontosnak tartom a számszerű adatokat is leírni, hogy lássuk azt, hogy a növényvilág micsoda fantasztikus tápértékkel rendelkezik! Bődületes tévhit, hogy a növényi alapú táplálkozás hiánybetegségekhez vezet. Ha megfelelő arányban viszünk be mindent, akkor semmiféle hiánybetegségtől nem kell tartanunk a növényi alapú étrenden. Cserébe viszont helyreáll a szervezetünk egyensúlya, az immunrendszerünk megerősödik, a szervezet savassága megszűnik.

Nálam ami bevált, hogy legyen bőséges zöldség és gyümölcs itthon, változatosan. Egyek mindig gabonákat, hüvelyeseket, olajos magvakat, és sok-sok-sok zöldséget és gyümölcsöt.

Szeretettel ölellek,
Lux Boros Kata
Életmód coach, vegán életmód szakértő, író